Развитие силы воли [конспект] - Уолтер Мишел


Уолтер Мишел - Развитие силы воли

Книга Уолтера Мишела "Развитие силы воли" оставила двойственные впечатления.

Очевидно, человек, который покупает эту книгу, ожидает, что внутри будут методы и иструкции, при помощи которых можно развить силу воли. Если это - про вас, то скорее всего, вы разочаруетесь. Но в целом, можно почерпнуть много полезного. Особенно, если дополнительно размышлять над теми выводами, что вы возьмете из книги, а не просто впитывать факты.

Автор - уважаемый ученый, автор знаменитого маршмеллоу-теста. Когда детям предлагали одно угощение сейчас, либо два, если они досидят до возвращения в комнату экспериментатора. Условия эксперимента сделаны так, что ребенок должен использовать самоконтроль для того, чтобы получить более весомую выгоду.

Собственно, дальше речь идет только о самоконтроле и способности выбирать 2 маршмеллоу позже, чем одно - сейчас. Это Мишел и называет силой воли.

Один из вариантов эксперимента можно увидеть в этом видео:

Это важно, потому что если человек показывает высокий результат в маршмеллоу-тесте (высиживает значительное количество времени, отказывая себе в сиюминутном удовольствии), то это сильно коррелирует с его успешностью в будущей взрослой жизни.

Самоконтроль полезен во многих областях жизни. Отказаться от вкусняшки, чтобы сохранить здоровье и привлекательность. Отказаться от денег сейчас, чтобы получить большую пенсию. Отказываться от изобильного отдыха сейчас, чтобы получить много ресурсов и отдыха в будущем. В конце концов, удержаться от того, чтобы ударить неугодного хама в транспорте, или несправедливо осуждающего начальника.

Большую часть книги составляет описание экспериментов и историй в духе "а еще я работал вот тут и мы ставили эксперимент. Я пообщался с таким-то учителем и был поражен тем, что он мне рассказал." Читается довольно легко, но занудно. Так как одно и то же на протяжении всей книги. Пока читал вторую половину книги, у меня создалось впечатление, что книга проплачена Американской программой KIPP (Knowlege is power program). Он так подробно рассказывает о ней, об устройстве школ KIPP и всех преимуществах, которые она дает, что создается ощущение, что читаешь рекламный проспект этих школ.

А суть полезного содержимого сводится к наблюдениям и корреляциям. Вроде "если дети не смотрели на угощение, у них лучше получалось избегать соблазна. А значит, если вы хотите укрепить силу воли, вам нужно меньше смотреть и контактировать с предметом вожделения."

Мишел выделяет "горячую" и "холодную" условные мозговые системы. Горячая действует быстро и обслуживает эмоции и желания. Холодная - это разум. Когда вы хотите торт - это действует горячая система. Когда вы размышляете о том, что торт - не уместное лакомство, которое противоречит вашей цели сбросить вес, то это - холодная система.

Смысл его практик заключается в том, чтобы "охладить горячую" и "подогреть холодную" системы. И выдает рекомендации для этого. На мой взгляд, Мишел идеализирует "холодную" систему и пытается обесценить "горячую", как бесполезную.

Думаю, такие рекомендации если и будут полезны, то ограниченному кругу людей и в ограниченном количестве ситуаций.

Я планомерно выписывал кусочки полезной информации, пока читал книгу. Сейчас я попробую творчески их переработать в сжатые информационные посылы. Они будут идти в том порядке, в каком встречались мне в книге. Горизонтальными чертами отмечаю конец наблюдения и информационного блока.

Вы можете избежать прочтения книги целиком, просто пробежавшись по этому конспекту. Либо наоборот, заинтересовавшись им, можете захотеть узнать подробности и найти то, что я пропустил.

Поехали

В сравнении со счастливыми людьми те, кто постоянно склонен к негативным эмоциям и депрессии, также обычно отдают предпочтение немедленным, пусть и менее желаемым вознаграждениям.


Формула успеха и самоконтроля, устами ребенка, успешно прошедшего маршмеллоу-тест: "Не смотри на то, что ты ждешь, не думай ни о чем, так как иначе ты будешь думать об этом. Используй то, что у тебя есть, чтобы развлекать себя."


Стресс, даже умеренно острый, ослабляет работу "холодной" системы и самоконтроль. Причем, если он хронический, то проявляется также и долговременный ущерб.


Родители, которые чрезмерно контролируют своих малышей, рискуют ослабить развитие у них навыков самоконтроля, а поддерживающие и поощряющие самостоятельность в решении проблем, вероятно, максимизируют шансы детей заработать в дошкольном возрасте два маршмеллоу вместо одного.

Языком простых психологов, а не когнитивистов: ответственность и самоконтроль - плотно связанные понятия. Выше ответственность - выше самоконтроль.


Мишел говорит о планах вида "Если/когда <событие>, то <мои действия>". Например, "Когда я приду на обед, я не буду заказывать десерт." Фокус в том, чтобы заранее предусмотреть все ситуации, в которых вы будете испытывать сильный соблазн. И попытаться выработать план действий, который приведет к желаемому результату. Наличие большого количества таких стратегий увеличивает самоконтроль.


Если человек привык не доверять окружению и считает мир ненадежным, он будет склонен взять одно удовольствие сейчас, нежели два - после. Потому что в его мире, риск быть обманутым и не получить ничего - высок. Дети из неблагополучных районов вообще отказывались ждать и брали одно угощение сразу. Недоверие сильно связано с собственной лживостью. Так, дети, которые ждали долго, гораздо реже шли на обман.


Если смотреть на свои способности и навыки не как на данность, а как на пластичный набор, который можно изменять и развивать, то это может укрепить веру в себя и самоконтроль. То есть, принятие на себя ответственности за свои качества и навыки, усиливает способность контролировать свое поведение.

В целом, ответственность (это слово Мишел не употребляет), по понятным причинам, приводит к усилению контроля (вот это поворот!) Так, если человек склонен присваивать себе ответственность за свои позитивные результаты, он имеет больше шансов и возможностей пройти тест.


Также немаловажное значение имеет вера в себя и свои способности. Установка, которую Мишел обозначает как "Я думаю, что смогу" - самая конструктивная и отвечает, вообще-то, адекватной самооценке, сопряженной с готовностью к риску. Впротивовес двум крайним неконструктивным установкам: "Я не смогу" и "Я точно знаю, что смогу".


Уровень веры в себя и свои силы (самооценку) Мишел определяет как оптимизм и пессимизм. И справедливо замечает, что оптимист (не чрезмерный) больше способен прикладывать усилия и добиваться результата, чем пессимист. Но и пессимист не безнадежен и может изменить свое отношение к себе.


 

На уровень самоконтроля оказывает влияние ваша ответственность по отношению к своему будущему. Иными словами, чем сильней вы себя ассоциируете с собой в будущем, тем проще вам будет контролировать себя. Если вы воспринимаете себя в будущем, как чужого человека, то ваш самоконтроль будет страдать. Зачем напрягаться ради чужака?


 

Чем больше психологическое расстояние, тем более абстрактным становится восприятие. И тем больше поведение управляется "холодной" системой. А значит, чтобы лучше держать себя под контролем, неплохо бы абстрагироваться и думать с максимальной "психологической дистанции". Осталось только развить навыки абстрактного мышления у широких слоев населения, да.

И наоборот, чтобы усилить мотивацию, нужно сократить "психологическую дистанцию". Представить желаемое близко. "Коллаж мечты", "визуализация" и прочая популярная полу-эзотерическая история про постановку целей, привет.


 

Затрагивается, хоть и очень своеобразно, в стиле когнитивистов, вопрос личных границ. Мишел выделяет два условных типа людей: "следящие" и "безразличные". Первым проще справляться со стрессом, получая информацию и сохраняя хотя бы иллюзию контроля. Вторым проще абстрагироваться (подумайте о своем поведении, когда вы пролетаете на самолете зону воздушных ям).

Мишел справедливо замечает, что в случае, если внешние события и стресс принципиально неподконтролен человеку, то лучшая стратегия - "безразличная", а слежение в этом случае только усиливает стресс.

"При чем тут сила воли?" - спросите вы. И я скажу: "Не знаю, просто Мишелу понравилось исследование и он решил включить его в книгу":) Нет, ну полезно, особенно учитывая, что стресс влияет на самоконтроль. Но согласитесь, учитывая косвенное отношение к основной теме книги, странно посвящать этому целую главу с подробностями исследований.


 

Говоря об эмоциях и стрессе, Мишел делает справедливое наблюдение, что эмоции и стресс, очевидно, усиливают работу "горячей" системы и мешают самоконтролю. И предлагает вместо проживания эмоций думать о событиях, которые их вызвали как-будто "со стороны". Что позволит переоценить значимость и посмотреть на события иначе.


 

Один из интересных фактов, которые я почерпнул: обезболивающие помогают от боли душевной. Так, эмоциональные переживания, которые ощущаются как "боль", болью и являются. Это подтверждают данные фМРТ. И эти переживания могут быть ослаблены или даже купированы обычными обезболивающими.


 

К теме самооценки и границ есть заход и с другой стороны. Мишел называет это "чувствительность к отчуждению". И говорит, что чем выше эта чувствительность (чем легче вогнать человека в стресс, отвергая его), тем ниже способность к самоконтролю. Хорошая новость состоит в том, что высокая чувствительность к отчуждению может быть компенсирована развитой "холодной системой". У не-когнитивных психологов это называется "интеллектуализация".


 

Один из спорных, как мне показалось, моментов, касается опять оптимизма и пессимизма. Мишел говорит что депрессия - это не "черные очки", через которые мы смотрим на мир, а "отсутствие розовых очков". Так, люди в норме всегда склонны оценивать себя и свои навыки как нормальные, либо (чаще) как "выше нормы". Хотя оценка этих же людей и их навыков и качеств сторонними наблюдателями зачастую ниже.

В противовес, самооценка депрессивных совпадает с оценкой их сторонней группой наблюдателей.

Тут для меня много вопросов. В частности, действительно ли депрессия ВЫЗВАНА реализмом в отношении себя. И не присутствует ли тут обратный эффект: при оценивании других, не склонны ли мы занижать оценки их качеств так, как завышаем свои? В общем, все тут ненадежно хотя бы потому, что оценивание всегда субъективно.


 

Есть популярная ошибка - судить о себе либо как о волевом, либо как о безвольном. Но вообще-то, мы можем быть волевым в одних ситуациях и абсолютно безвольным - в других. Мишел говорит о том, что ВНЕЗАПНО, на нашу силу воли оказывает влияние наша мотивация. Очевидное "если мне есть зачем терпеть, то я потерплю. Если мне не за чем терпеть, то зачем утруждаться?". Но теперь это подтверждено опытами. А что вы хотите? Я предупреждал, что откровения тут сомнительные:)


 

Дальше Мишел долго рассеивает одно из популярных искажений восприятия и оценки. Когда мы оцениваем кого-то как, например, скромного, мы ожидаем, что он будет скромным всегда и во всем. И удивляемся, если это не так. А часто начинаем гадать "какая из ипостасей этого человека - истиная, а какая - ложная?". Так вот ответ - обе истиные. Просто все зависит от контекста и мотивации. При чем тут сила воли? Да вот особо не придумать:)


 

Интересный момент, который, на мой взгляд, заслуживает глубокого критического изучения и анализа - вопрос о конечности волевого ресурса. Мишел настаивает, что волевой ресурс не ограничен и не истощаем. И говорит, что люди, которые верили в то, что их волевой ресурс не истощим и восстанавливается очень быстро и сам, были способны сохранять самоконтроль даже после изнурительных заданий. А люди, которые считали, что воля способна истощаться, справлялись хуже и нуждались в отдыхе.

На мой взгляд, тут много вопросов и я бы не стал принимать это на веру as is. Мое мнение на данный момент (если это кому-то интересно, ведь я - не ученый с мировым именем), волевой ресурс истощаем, но его у нас значительно больше, чем мы думаем. И когда нам кажется, что силы воли уже нет, ее еще очень много. Но это не делает ее принципиально неистощаемой. (эта позиция, кстати, согласуется с мнением другого известного автора - Келли Макгонигал).


 

И почему-то последнее: если вы хотите, чтобы ваши дети применяли высокие стандарты к себе, то нужно стимулировать их к применению этих стандартов и практиковать их самостоятельно. Дети склонны обесценивать и не следовать стандартам и ожиданиям, если не видят, что взрослые сами их придерживаются.

Как видно, даже конспект получился довольно объемным. Но это - выжимка полезного, на мой взгляд. Все остальное - это, по большей части, описания экспериментов, размышления и истории.

Надеюсь, мой куцый и некультяпистый конспект будет вам полезен. А в свою очередь рекомендую обратить ваше внимание на книгу Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить." У нее гораздо больше практических рекомендаций, основанных так же, на научных исследованиях и, что ценно, проверенных на практике ей самой и сотнями ее слушателей.

Книжный раздел

Мои рецензии на некоторые из прочитанных книг.

Читать